Kako preprečiti bolečino v mišicah po treningu?

Zakaj vas po treningu bolijo mišice?

Mišična bolečina je normalna reakcija mišice na preobremenitev. Pojavi se od 12 do 48 ur po naporu in spontano izgine v treh do sedmih dneh. Težave povzroča predvsem na začetku nove aktivnosti ali po pretirani obremenitvi, vendar načeloma ni nevarna. Mehanizem njenega nastanka še ni povsem raziskan. Ena od teorij pravi, da gre za majhne poškodbe mišic. Tem poškodbam se je dobro izogibati, zato je priporočljivo, da trenirate toliko in tako, da drugi dan ne čutite bolečine v mišicah.

Kako preprečiti mišično bolečino?

Da bi preprečili mišično bolečino, morate v vadbo obvezno vključiti ogrevanje, ohlajanje in raztezanje. Po naporu oziroma glavnem delu vadbe se je smiselno ohlajati s 30 do 50 % maksimalne intenzivnosti. Tako mišice najbolje regenerirate. Ko naredite še raztezne vaje, možnost za hudo bolečino zmanjšate skoraj na minimum.

Če dalj časa niste bili telesno dejavni, vadbo začnite postopoma, saj se le tako lahko izognete bolečini in poškodbam. Vadba naj bo taka, da se med njo še lahko pogovarjate. Na začetku naj traja 20 minut, potem pa jo stopnjujte do približno 45 minut vsaj trikrat na teden, seveda lahko sčasoma tudi dlje in pogosteje. Hkrati postopno stopnjujte intenzivnost. Poškodbam in bolečini se lahko izognete tudi, če pravočasno in ustrezno okrepite tiste mišične skupine, za katere veste, da jih boste bolj obremenjevali. Pred plezanjem na primer okrepite mišice prstov rok, zapestja, nadlahti in ramenskega obroča.

Pri mišični bolečini, ki je posledica prenapornega treninga, se priporočajo manj intenzivna vadba, raztezne vaje in blaga masaža. V prvih dveh dneh po akutni poškodbi si lahko pomagate tudi z zdravili, ki delujejo protibolečinsko in protivnetno. Taka zdravila so nesteroidni antirevmatiki. Pretirana uporaba sicer ni priporočljiva, vendar ni razloga, da si z njimi ne bi lajšali bolečine. Nikakor pa ni primerno, da zdravilo vzamete zato, da bi nadaljevali vadbo. Če utišate bolečino in nadaljujete vadbo, stanje še poslabšate.

Nenadna pekoča bolečina v mišici – znak za alarm

Zelo nevarna je pekoča mišična bolečina, ki nastane med vadbo in največkrat pomeni, da je prišlo do poškodbe mišice. V tem primeru morate vadbo takoj prekiniti. Take poškodbe so najpogostejše pri športih, pri katerih prihaja do hitrih pospeškov in pojemkov, na primer pri košarki, nogometu in sprintu, pa tudi pri drugih športih, posebno pri nekaterih borilnih veščinah. Če se ob pekoči bolečini ne ustavite takoj, tvegate, da boste mišico še bolj poškodovali.

Resne poškodbe so precej neprijetne, saj se pogosto zdravijo dolgo časa. Poleg tega ni taka mišica nikoli več enaka, ves čas je v nevarnosti, da se bo spet poškodovala. Tudi zato je pomembno, da obiščete zdravnika in odkrijete, zakaj je prišlo do poškodbe. Zavedati se morate, da je potreben počitek, kar pa hitro vodi v izgubo mišične mase in moči. Zato je toliko pomembnejša ustrezna rehabilitacija, ki ji sledi vadba, usmerjena v pridobivanje prvotnih mišičnih sposobnosti.

Če je mišična bolečina dolgotrajnejša, je nujen obisk zdravnika, saj obstajajo še drugi razlogi, ki niso povezani s telesno dejavnostjo. Če pa je posledica vadbe in se ponavlja, je pomemben nasvet športnega trenerja, ki pomaga odpraviti težavo, poleg tega pa vas nauči pravilnih gibov, načrtovanja in stopnjevanja vadbe. Ko se lotevate novega športa, se vsaj v prvi fazi obrnite na trenerja ali inštruktorja, da vas nauči pravilne tehnike. Tako boste povečali učinkovitost vadbe in zmanjšali tveganje za poškodbe.